ورزش بادی پامپ چیست ؟

ورزش بادی پامپ یکی از محبوب ترین کلاس های تناسب اندام گروهی در جهان است. در این مطلب در ارتباط با بادی پامپ از جمله مفهوم آن و مواردی که باید در اولین کلاس انتظار داشته باشید بحث می شود.

بادی پامپ چه ورزشی است؟

ورزش بادی پامپ یک برنامه تناسب اندام گروهی با استفاده از تمرینات وزنه یا مقاومتی است که توسط شرکتی به نام لس میلز (Les Mills International) به وجود آمده است. به گفته این شرکت بادی پامپ همان بدنسازی اصلی به وسیله هالتر است که تمامی بدن را تقویت و نیرومند می کند.

کلاس های استاندارد بادی پامپ

هر کلاس استاندارد بادی پامپ دارای 10 آهنگ بوده و مدتی در حدود 55 دقیقه دارد. هر آهنگ، صرف نظر از گرم کردن یا  سرد کردن بدن، ناحیه خاصی از بدن را هدف قرار می دهد. هر کلاس بادی پامپ یک برنامه از پیش آماده دارد. صرف نظر از اینکه، این کلاس در کدام یک از 100 کشور ارائه دهنده آن در سرتاسر دنیا برگذار می شود برنامه آن به ترتیب زیر خواهد بود:

  • 1- گرم کردن
  • 2- تمرینات اسکات
  • 3- تمرینات قفسه سینه
  • 4- تمرینات کمر
  • 5- تمرینات پشت بازو (سه سر بازو)
  • 6- تمرینات جلو بازو (دو سر بازو)
  • 7- تمرینات لانج
  • 8- تمرینات سر شانه
  • 9- تمرینات شکم
  • 10- سرد کردن

همچنین، انواع فشرده 30 و 45 دقیقه ای از کلاس های بادی پامپ نیز وجود دارند که تنها چند گروه عضلانی عمده را در بر گرفته و با گرم کردن شروع می شوند.

بادی پامپ

حرکات بادی پامپ

حرکات شامل انواع مختلفی شده و بر روی هدف قرار دادن هر گروه عضلانی تمرکز دارند. یک کلاس معمولی انجام ددلیفت، لیفت پارویی، تمرینات کول، اسکات، پرس سینه، کلین اند پرس، دیپ پشت بازو، کشش پشت بازو از بالای سر، پشت بازو شنا پرسی، جلو بازو صفحه، جلو بازو دمبل، لانج، شنا سوئدی، پرس بالای سر به وسیله صفحه، نشر یا سرشانه دمبل، کرانچ، هاور و البته کشش در پایان تمرین را شامل می شود.

برای موفق شدن در بادی پامپ نیازی به دانستن هیچ کدام از موارد بالا نیست زیرا مربی حرکاتی را که باید در حین هر کلاس با بدن انجام شوند به افراد آموزش خواهد داد. هنگامی که فرد رفتن به کلاس ها را شروع می کند ممکن است اسامی حرکت ها را یاد گرفته و یا حتی عضلاتی را به خاطر بسپارد که در هر حرکت در گیر می شوند.

تجهیزات لازم برای بادی پامپ

برای انجام ورزش بادی پامپ، فرد به یک هالتر، صفحه های وزنه، یک نیمکت تکیه دار با ارتفاع متغییر و یک تشک یا زیر پایی نیاز دارد.

در حین انجام دادن تمرینات سینه و پشت بازو، افراد باید بر روی نیمکت ذکر شده در بالا دراز بکشند.

به عنوان یک فرد تازه کار چه مواردی را باید دانست؟

از آنجایی که تجهیزات ضروری متعددی وجود دارند، ورود به اولین کلاس بادی پامپ می تواند مقداری هراس آور باشد. نیازی به داشتن ترس نیست زیرا چند مراقب و یک مربی در کلاس حضور دارند که خود آن ها نیز قبلا تازه کار بوده اند. پیشنهاد می شود که با ذهنی باز و در نظر داشتن نکات زیر به کلاس وارد شوید:

کمی زود تر در کلاس حاضر شده و خود را به مربی معرفی کنید. به اینصورت او می تواند موارد مورد انتظار را به شما گفته و حواسش به شما باشد.

در کلاس نزدیک به مربی بنشینید تا تمام بدن او را در حین انجام توضیحات ببینید.

در ارتباط با وزنه هایی که دیگر افراد در کلاس استفاده می کنند نگران نباشید. برای چند جلسه اول از وزنه های سبک استفاده کنید. برای مثال می توانید از یک صفحه کوچک یا متوسط به همراه چند صفحه بسیار کوچک دیگر در هر سمت از میله هالتر استفاده کنید.

به توضیحات مربی در ارتباط با چگونگی حرکت دادن بدن گوش کنید. به محوطه بیرون و یا به خودتان در آینه نگاه نکنید بلکه به جای آن به صدای راهنمایی های مربی گوش کنید. مربی ها برای دلیلی در کلاس حضور دارند و آن دلیل کمک به شما برای انجام حرکات به طرز صحیح، موثر و ایمن است.

بادی پامپ

در هر زمانی که تمایل داشتید، می توانید هالتر را بر روی زمین بگذارید. حتی در صورتی که در تمام طول اولین کلاستان هیچ وزنه ای بر روی میله قرار نداده و یا اصلا از وزنه استفاده نکرده اید نگران نباشید زیرا با این حال نیز ورزش کرده اید.

لطفا در ارتباط با همسایه خود نگرانی نداشته و رقابت نکنید. هیچ کس به شما نگاه نمی کند. در واقع، اغلب افراد آن قدر به کار های خودشان مشغول هستند که حتی به سمت شما نگاه هم نمی کنند.

میزان سختی آن چقدر است؟

زیبایی ورزش بادی پامپ این است که همگام با قوی تر شدن می توان شدت تمرینات را به وسیله اضافه کردن وزنه ها به اندازه دلخواه بیشتر کرد.

همچنین، می توان از حرکات آسان نیز استفاده کرد. این حرکات در صورت امکان توسط مربی در یک جلسه مشخص توضیح داده خواهند شد. علاوه بر این، در صورتی که احساس خوبی برای انجام دادن یک حرکت ندارید می توانید آن را انجام نداده و یا تغییرات خفیفی در آن ایجاد کنید.

در طول هر کلاس، با هر آهنگ، حرکات 70 تا 100 بار تکرار می شوند. به طور کلی در هر کلاس 800 تا 1000 تکرار انجام می شود. با اینکه، در هر آهنگ جهت کشش و دوباره جمع شدن به دور هم یک مدت استراحت داده می شود اما فرد اغلب زمان خود را در حال ورزش کردن تحت فشار می باشد. مربی تمام حرکات ورزشی را در جلوی اتاق و همراه با کلاس انجام می دهد.

چه میزان کالری با انجام دادن بادی پامپ سوزانده می شود؟

در حالی که می توان انتظار داشت در یک جلسه 55 دقیقه ای از ورزش بادی پامپ در حدود 560 کالری سوزانده شود اما باید گفت که این ساخت توده عضلانی است که به فرد مزایایی بلند مدت می بخشد.

با ساختن توده عضلانی، فرد قابلیت بدن خود را برای سوزاندن موثر کالری ها به صورت بلند مدت افزایش می دهد. این موضوع به این دلیل است که عضله اضافی متابولیسم را افزایش می دهد. جهت کسب اطلاعات بیشتر به این لینک مراجعه کنید.

هر چند وقت یکبار باید بادی پامپ انجام داد؟

ورزش بادی پامپ تمامی گروه های عمده عضلانی را به چالش می کشد بنابراین توصیه می شود که بیش از 2 یا 3 جلسه در هفته انجام نشود. همچنین باید این جلسات یک روز استراحت در بین داشته باشند. می توان برای بدست آوردن بدنی خوش فرم و قوی در زمانی کوتاه 2 یا 3 جلسه ورزش هوازی به این برنامه اضافه کرد.

در حین ورزش بادی پامپ چه تمریناتی انجام می شوند؟

هر جلسه 55 دقیقه ای ورزش بادی پامپ شامل ده آهنگ می شود که هر کدام بر روی یک گروه عضلانی متفاوت تمرکز دارند. در حالی که مربی اغلب اوقات آهنگ ها را ترکیب و یکی می کند می توان انتظار داشت که مقدار مناسبی از تمرین های اسکات، دد لیفت، کلین اند پرس، لانج و جلو بازو را انجام داد. همچنین، اغلب اوقات حرکات شنای سوئدی، پرس سینه، پرس بالای سر و کرانچ نیز جزئی از این ترکیب خواهند بود.

آیا ورزش بادی پامپ واقعا جواب می دهد؟

بادی پامپ حقیقتا ورزش تمرینات مقاومتی و کالری سوزی می باشد. یک مطالعه جدید و پیشرو نشان داده است که بادی پامپ اثر کالری سوزی بلند مدتی ایجاد می کند که بسیار بیشتر از کلاس های ورزش هوازی با هدف سوزاندن کالری می باشد. به همین دلیل می توان بادی پامپ را یک محرک ورزشی قوی تر نامید.

این موضوع توسط تحقیقات تایید شده است و آن تحقیقات بیان دارند که تمرینات مقاومتی با ریتم تند انرژی بیشتری نسبت به بلند کردن وزنه های سنگین تر با سرعتی پایین تر دارند. علاوه بر آن، مطالعات نشان داده اند که تکرار بالا و وزنه سبک که در بادی پامپ استفاده می شوند می توانند به پری استخوان ها کمک کرده و خطر پوکی استخوان را کاهش دهند.

در هنگام انجام بادی پامپ چه مقدار وزنه باید استفاده کرد؟

در کلاس های بادی پامپ هیچ اصراری بر بلند کردن وزنه های سنگین نیست. در واقع، تمام این ورزش بر روی تکرار بیشتر با استفاده از وزنه های سبک تر بنا شده است. با این حال، پیشرفت مداوم کلید گرفتن نتیجه حداکثری از هر تمرین قدرتی می باشد.

بنابراین باید همگام با قوی تر شدن، وزنه های سنگین تری را بلند کرد. در صورتی که در حین ورزش بادی پامپ گرم نشده و عرق نکردید و همچنین در حال گذراندن وقت تا پایان کلاس نیستید پس احتمال دارد که مقاومت شما بسیار پایین باشد.

توصیه می شود چند آهنگ را انتخاب کنید که فکر می کنید در آن ها توانایی بلند کردن وزنه ای سنگین تر و افزودن صفحات بیشتر به میله هالتر را دارید. به یاد داشته باشید، در هر زمانی که احساس کردید وزنه انتخابی، شما را از درست انجام دادن حرکت باز می دارد به مدت چند تکرار توقف و استراحت کرده و یا به آرامی وزنه ها را رها کنید.

بادی پامپ

به چه میزان باید قوی بود؟

در ورزش بادی پامپ گزینه هایی وجود دارند که برای هر میزان توانایی مناسب می باشند. در صورتی که تازه شروع به انجام این ورزش کرده اید با وزنه های بسیار کوچک و یا میله خالی شروع کنید. همچنین، می توانید چند بار در هفته، تنها 4 یا 5 آهنگ اول را انجام دهید. پس از گذشت چندین جلسه احساس خواهید کرد که تناسب اندام و قدرت شما بهبود یافته است.

آیا می توان در هنگام بارداری بادی پامپ را انجام داد؟

بسیاری از افراد در هنگام بارداری این ورزش را انجام می دهند. در صورتی که باردار بوده و تمایل به انجام بادی پامپ دارید، توصیه می کنیم با یک پزشک یا ماما مشورت کنید زیرا این افراد شناخت دقیقی از سابقه پزشکی شما دارند. در صورت امکان می توانید با مربی خود قبل از تمرین صحبت کرده و او را از باردار بودن خود مطلع کنید. مربی قادر خواهد بود تا تغییرات متناسب با بارداری را برای شما در تمرینات انجام دهد.

بهترین مزیت بادی پامپ چیست؟

این ورزش یکی از سریع ترین راه های رسیدن به تناسب اندام نامیده شده است. زیرا تمامی گروه های عمده عضلانی را به وسیله تکرار های بالا در هر کلاس به چالش می کشد. در صورتی که با وزنه ورزش نمی کنید، این ورزش راهی عالی برای انجام تمرینات مقاومتی با کمک شور و شوق جمعی و یک مربی است که بلند گویی در دست دارد.

در صورتی که با وزنه تمرین می کنید، این کلاس به شما فرصتی را ارائه می دهد تا به وسیله ست هایی طولانی تر که فورا از یک حرکت به حرکتی دیگر تغییر پیدا کرده و تناسب کلی اندام را بهبود می بخشند خود را به چالش بکشید. اما بیشتر از همه، بادی پامپ موسیقی بی نظیری داشته و به سرعت پیش می رود مخصوصا اگر یک مربی انگیزشی داشته باشید تا شما را در این مسیر هدایت کند.

نکته مهم : ممکن است  ورزش بادی پامپ برای همه مناسب نباشد، بنابراین مطمئن شوید که قبل از شرکت در کلاس با پزشک خود مشورت کرده اید. در صورت نبود هر گونه مشکل، می توانید از این ورزش لذت ببرید.

در کجا می توان بادی پامپ را انجام داد؟

می توانید کلاس های بادی پامپ را در نزدیکی خود پیدا کنید. همچنین باشگاه فیتنس اسپین کلاب  با مربیان مجرب و دارای مدرک بین المللی آماده ی پذیرش ورزشکاران محترم می باشد.

باشگاه فیتنس اسپین کلاب  | یوگا | تی آر ایکس | ایروبیک | فیتنس

شعبه 1 : خیابان ولیعصر | بالاتر از زعفرانیه | خیابان یکتا | نبش فهمیده 🚗
شماره تماس شعبه : ۲۲۷۵۹۶۸۱ 
شعبه 2 : بلوار مرزداران | بعد از پل یادگار | خیابان سپهر | کوچه سپهر 2 | مجموعه شهربانو | طبقه 5🚗
شماره تماس شعبه : ٤٤٢٣٨١٢٦