انواع تمرینات فانکشنال را در خانه بیاموزید!

با اینکه ممکن است تمرینات فانکشنال تمریناتی در حال رشد در بین جامعه تناسب اندام به نظر برسند اما یکی از قدیمی ترین و رایج ترین نوع تمرینات می باشند. تمرینات فانکشنال توسط فیزیوتراپ ها جهت افزایش بهبود فرد از یک آسیب یا معلولیت ساخته شده و برای اولین بار در زمینه توانبخشی جسمانی به کار گرفته شده اند.

این تمرینات، تمرینات خاصی هستند که به گونه ای طراحی شده اند تا به بیماران در بازیابی عملکرد و بازگشت به فعالیت های زندگی روزمره خود کمک کنند. پس از به وجود آمدن تمرینات فانکشنال، این تمرینات توسط افراد حرفه ای در زمینه تناسب اندام پذیرفته شدند.

همچنین این تمرینات در زمره تمرینات اصلی بلند کردن وزنه ها که حرکات روزمره زندگی را شبیه سازی کرده و بر روی قدرت مرکزی بدن تمرکز دارند به کار گرفته شدند. در این مطلب، اصول اولیه تمرینات فانکشنال توضیح داده شده و بر روی چگونگی ترکیب آن ها در روتین زندگی بحث خواهد شد.

ورزش فانکشنال

هدف تمرینات فانکشنال چیست؟

عملکرد! هدف تمرینات فانکشنال تناسب اندام، افزایش توانایی فرد برای انجام فعالیت های روزمره است. این تمرینات باید به عنوان حرکاتی کلی و نه منحصر به یک عضله دیده شوند. هنگامی که فردی به هوا می پرد، او تنها از عضلات پای خود استفاده نمی کند.

این کار نتیجه تلاشی جمعی بین سیستم های اعصاب، قلب و عروق، تنفس و عضلانی – اسکلتی می باشد که به فرد امکان داشتن حرکتی روان را می دهند. جنل سالیوان، فیزیوتراپ، تاکید می کند که تمرینات فانکشنال در گذر از مراحل زندگی تغییر می کنند. او بیان دارد تمرینات فانکشنال مناسب برای یک نوجوان با یک فرد 50 یا 80 ساله بسیار متفاوت است.

یک نوجوان نیازی به تمرکز بر روی بلند شدن از روی صندلی ندارد اما این کار می تواند برای فردی مسن یک فعالیت چالش برانگیز باشد. همچنین، یک فرد معلول نسبت به کسی که سالم است به تمرینات فانکشنال متفاوتی نیاز دارد. در هر مقطعی از زندگی، فعالیت های زندگی روزمره و به تبع آن فعالیت های فانکشنال نیز تغییر می یابند.

چگونه باید تمرینات فانکشنال را در زندگی خود جای داد؟

نکته کلیدی داشتن تمرینات فانکشنال موثر، شبیه سازی فعالیتی است که فرد برای بهبود آن تمرین می کند. در این نوع تمرینات باید بر روی انجام انواع مشابهی از انقباض، سرعت، محدوده حرکت و سطح تعامل و هماهنگی تمرکز شود.

از انواع انقباض می توان به اکسنتریک، کنسنتریک و ایزومتریک اشاره کرد. هر چه تمرین تشابه بیشتری به فعالیت واقعی داشته باشد تاثیر آن نیز بیشتر است. برای مثال، در صورتی که شما فردی فعال هستید که زمان زیادی را به دوچرخه سواری می پردازید، تمرینات عملکردی شما باید شامل شبیه سازی حرکات عضلات استفاده شده در دوچرخه سواری بوده و آن عضلات را تقویت کنند.

با اینکه تمرین با دستگاه، روشی محبوب برای افزایش قدرت و انجام تمرینات تناسب اندام است، اما این دستگاه ها (مانند دستگاه کشش پا) اغلب بر روی یک ناحیه از بدن تمرکز کرده و بر خلاف تمرینات فانکشنال فعالیت واقعی را شبیه سازی نمی کنند.

تمرینات عملکردی شامل تداوم حرکت می شوند یعنی این تمرینات تمامی سیستم هایی را درگیر می کنند که برای انجام یک فعالیت با هم همکاری دارند. در صورتی که تمایل دارید به دو چرخه سواری قوی تر تبدیل شوید نباید تنها بر روی عضلات چهار سر یا جلوی ران خود کار کنید. عضلات چهار سر ران تنها یک مورد از کل سیستمی هستند که برای پدال زدن به کار گرفته می شود.

آیا انواع مختلفی از تمرینات فانکشنال وجود دارد؟

هر فردی می تواند از مزایای تمرینات فانکشنال بهره مند شود. برخی گروه های خاص، مزایای بسیار زیادی از هر دو نوع پر شدت و کم شدت این تمرینات به دست می آورند.

تمرینات فانکشنال با شدت بالا

اخیرا ارتش آمریکا نوعی از تمرینات فانکشنال با شدت بالا را در برنامه تمرینی سربازان جای داده است. این برنامه به گونه ای طراحی شده است که از طریق تمرینات شدید هوازی، استقامت و برنامه تمرینی افزایش قدرت آمادگی جسمانی بهتری را در موقعیت های متفاوت به فرد ارائه دهد.

گزارشی از ارتش که در آن تمرینات سنتی با تمرینات فانکشنال شدید مقایسه شده بود بیان داشت تمرین های فانکشنال شدید با حجم و مدت کمتر نسبت به تمرینات دارای حجم و مدت بیشتر منجر به آسیب دیدگی کمتری می شوند.

با اینکه این نوع تمرینات ممکن است برای یک سرباز بسیار ورزیده مناسب باشند اما آن میزان شدت می تواند جمعیت عمومی را در معرض خطرات بزرگتری قرار دهد. بنابراین، صرف نظر از مطمئن بودن تمرینات فانکشنال با شدت بالا، جهت بدست آوردن نتیجه ای قطعی از ایمنی این تمرینات به مطالعاتی بیشتری با طراحی مناسب نیاز می باشد.

فانکشنال

تمرینات فانکشنال با شدت کم

نوع کم شدت تری از تمرینات فانکشنال به طور فزاینده ای استفاده شده اند تا به افراد مسن در حفظ سبک زندگی و ادامه دادن فعالیت های خود کمک کنند. مطالعه ای که توسط چند دانشمند علم ورزش و یک فیزیوتراپ در دانشگاه WI-La Crosse انجام شد دو گروه از افراد را با یکدیگر مقایسه کردند:

گروه اول کسانی که یک مجموعه از تمرینات فانکشنال را انجام داده و گروه کنترل که تنها به تمرینات روتین خود ادامه دادند. پس از 4 هفته مطالعه افراد گروهی که تمرینات فانکشنال را انجام دادند پیشرفت های بیشتری را در زمینه قدرت، استقامت، چالاکی، تعادل و انعطاف نشان دادند. همچنین، افراد این گروه بهتر قادر به انجام فعالیت های روزانه خود بودند.

آیا تمرینات فانکشنال برای همه افراد مفید هستند؟

مانند هر ورزش دیگری، در صورت تمایل به شروع یک برنامه ورزشی جدید یا ابتلا به یک شرایط پزشکی موثر بر روی توانایی فرد برای انجام این تمرینات، ضروری است تا با پزشک مشورت شود. باید از شروع یکباره یک برنامه ورزشی عملکردی که به دلیل سطح بالای آن، فرد را در معرض خطر آسیب دیدن قرار می دهد خودداری شود.

شدت تمرینات فانکشنال باید به آرامی افزایش یابد تا بدن برای سازگاری با حرکات جدید زمان کافی را در اختیار داشته باشد. تقریبا هر کسی می تواند تمرینات فانکشنال را در برنامه ورزشی خود جای دهد. تمرین کردن به همراه فردی حرفه ای در زمینه ورزش یکی از بهترین راه های اطمینان از ایمنی و موثر بودن تمرینات می باشد.

8 نکته کلیدی در ایجاد یک برنامه ورزش فانکشنال

هدف خود را از انجام تمرینات فانکشنال مشخص کرده و آن تمرینات را با نوع فعالیت هایی که به صورت روزانه انجام می دهید متناسب کنید.

  • میزان تناسب اندام و سلامتی خود را در نظر داشته باشید
  • این برنامه باید طیفی از تمرینات را شامل شود که انعطاف پذیری، قدرت، تعادل، هماهنگی، نیرو و استقامت فرد را افزایش می دهند.
  • این برنامه باید با پیشرفت و نظارتی محتاطانه طراحی شود.
  • تمرینات باید شامل حرکاتی در جهت ها و سطوح فیزیکی مختلف شوند.
  • این برنامه باید انقباض های عضلانی اکسنتریک (برون گرا)، کانسنتریک (درون گرا) و ایزومتریک را در بر گیرد.
  • باید به جای دستگاه ها از وزن بدن و تجهیزاتی مانند وزنه های آزاد و بند های مقاومتی استفاده شود.
  • بهترین تمرین فانکشنال انجام خود فعالیت است اما تمریناتی که آن فعالیت را شبیه سازی می کنند می توانند به طور قابل ملاحظه ای کارایی فرد را به وسیله تمرینات متداول افزایش دهند.

تمرینات فانکشنال

این نوع از تمرینات به اهداف تناسب اندام فرد بستگی دارند اما با این حال، در این مطلب چند نمونه تمرین عالی آورده شده است که می توانند در برنامه ورزشی فرد جای بگیرند.

تجهیزات تمرینات عملکردی

  • دمبل
  • توپ های طبی
  • کتل بل
  • تمرینات با استفاده از وزن بدن
  • بند ها یا لوله های مقاومتی
  • اسلاید برد
  • دیسک های تعادلی
  • وسایل یا بند های تعلیق
  • رول های فومی
  • نیمکت

ایستادن بر روی یک پا به همراه دمبل

دو وزنه در دوست خود گرفته و بایستید. از ناحیه کمر خم شده و یک پای خود را در حالی که از زانو خم شده است به سمت عقب ببرید. همزمان با حفظ تعادل خود بر روی یک پا وزنه ها را تا سینه خود بالا بیاورید. این تمرین را با سمت دیگر بدن نیز انجام دهید.

حرکت پروانه به وسیله رول فومی

در حالی که یک رول فومی در زیر طول ستون فقرات خود قرار داده اید، بر روی کمر خود دراز بکشید. همزمان با اینکه پا هایتان بر روی زمین قرار دارند زانو های خود را خم کنید. وزنه ها را در هر کدام از دست های خود گرفته و با خم کردن آرنج، دست های خود را تا سطح شانه بالا بیاورید. وزنه ها را تا به بالای سر خود آورده و سپس به نقطه اول بازگردانید.

پرس به وسیله رول فومی

در حالی که یک رول فومی در زیر طول ستون فقرات خود قرار داده اید، بر روی کمر خود دراز بکشید. وزنه ها را با دو دست خود گرفته و در حالی که آرنج هایتان را به میزان 90 درجه خم کرده اید دست هایتان را تا سطح شانه بالا بیاورید. وزنه ها را بالا برده و دوباره به نقطه اولیه باز گردانید.

بارفیکس

از یک میله ثابت و وزن خود استفاده کنید. دست هایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده و میله بارفیکس را به گونه ای بگیرید که کف دست هایتان رو به جلو باشند. سپس در این حالت بدن خود را تا جایی که می توانید بالا آورده و دوباره به نقطه آغاز بازگردید.

چین آپ (نوعی حرکت با بارفیکس)

از یک میله بارفیکس و وزن خود استفاده کنید. میله بارفیکس را به گونه ای بگیرید که کف دست هایتان رو به خودتان باشند. سپس در این حالت بدن خود را تا جایی که می توانید بالا آورده و دوباره به نقطه آغاز بازگردانید.

شنای سوئدی با قرار دادن پا ها در سطحی بالا تر

در حالت شنای سوئدی قرار گرفته و پا های خود را بر روی یک نیمکت یا سطحی دیگر قرار دهید سپس برای انجام شنای سوئدی شروع به پایین آمدن و بالا رفتن کنید.

تی آر ایکس بهتر است یا بدنسازی

پرس شانه

این حرکت را با استفاده از یک هالتر، کتل بل یا وزنه انجام دهید. در حالی که وزنه را نگه داشته اید، بر روی یک نیمکت دارای تکیه گاه نشسته و یا به گونه ای بایستید که پا هایتان به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند. وزنه را به اندازه عرض شانه بالا آورده و به بالای سرتان ببرید. وزنه را به سطح شانه خود بازگردانده و سپس این تمرین را تکرار کنید.

پلانک

ساعد دست هایتان را بر روی زمین قرار داده و آرنج هایتان را مستقیم در زیر شانه هایتان قرار دهید. بدن خود را بالا برده و بر روی ساعد دست ها و انگشتان پای خود تعادلتان را حفظ کنید. میانه بدنتان را در این حرکت درگیر کرده و به مدت 30 تا 60 ثانیه در این وضعیت بمانید.

پلانک با استفاده از رول فومی

آرنج هایتان را بر روی رول فومی قرار داده و پاهایتان را مستقیم کنید. وزن پایین تنه شما باید بر روی انگشتان پا قرار گیرد. تمرین کنید تا بدون حرکت دادن رول فومی تعادلتان را حفظ کنید.

پلانک با استفاده از توپ

در حالی که بر روی زانو های خود نشسته اید آرنج هایتان را خم کرده و روی توپ قرار دهید تا صورتتان نیز به سمت توپ قرار گیرد. بدن خود را به سمت بالا فشار داده و پا هایتان را مستقیم کنید تا وزنتان بر روی انگشتان پا قرار گیرد. در حین اینکه بدن خود را بالا فشار داده و در همان حالت حفظ می کنید، آن را مستقیم نگه دارید.

چرخش با استفاده از توپ طبی

در حالی که یک رول فومی در زیر طول ستون فقرات خود قرار داده اید، بر روی کمر خود دراز بکشید. کف پا هایتان را بر روی زمین قرار داده و پا های خود را خم کنید. توپ طبی را با هر دو دست گرفته و آن را به بالای سینه خود بیاورید. در حالی که بازو هایتان را مستقیم نگه داشته اید، توپ را بین بالای سر خود و مرکز بدنتان جا به جا کنید. سپس دست های خود را مانند قبل مستقیم نگه داشته و به یک سمت حرکت کنید، به مرکز برگشته و سپس به سمت مخالف حرکت کنید. مجموعه این مراحل را تکرار کنید.

تمرینات چهار دست و پا

در حالی که بر روی دست ها و زانو های خود قرار دارید کمرتان را در وضعیتی خنثی (مستقیم) نگه دارید. یکی از دست هایتان را تا سطح شانه بالا آورده و به سمت جلوی خود مستقیم کنید. این کار را برای دست دیگرتان نیز انجام دهید.

در همان حالت که اول گفته شد، یکی از پا هایتان را تا سطح باسن بالا آورده و به سمت عقب مستقیم کنید. این کار را برای پای دیگر نیز انجام دهید.

در همان حالت که اول گفته شد، به صورت همزمان یکی از دست هایتان را تا سطح شانه بالا آورده، به سمت جلوی خود مستقیم کرده، پای مخالف را نیز تا سطح باسن بالا آورده و به سمت عقب مستقیم کنید. برای مدتی به همین حالت مانده و در هر بار این مدت را افزایش دهید.

در همان حالت که اول گفته شد، نصفه هایی از رول های فومی را در زیر زانو ها و دست های خود قرار داده، به صورت ضربدری یک دست و یک پای خود را مستقیم کرده و برای 5 ثانیه نگه دارید. همگام با افزایش تعادل خود این مدت زمان را نیز افزایش دهید.

نشستن در کنار دیوار به همراه یک رول فومی

یک رول فومی را بین کمر و دیوار قرار دهید. به آرامی به حالت اسکات نشسته و برای 5 ثانیه در آن حالت بمانید. سپس به نقطه اول بازگردید. همگام با قوی تر شدن خود مدت زمان این اسکات را افزایش دهید.

پرس بالا سر به همراه گام برداشتن

یک نیمکت را در مقابل خود قرار دهید تا زمانی که یک پای خود را بر روی آن می گذارید زاویه ای 90 درجه یا کمتر به خود گیرد. در حالی که آرنج هایتان را خم کرده اید در هر کدام از دست هایتان وزنه ای را در سطح شانه نگه دارید. یک پایتان را بر روی نیمکت قرار داده و به سمت بالا حرکت کنید. به اینصورت در هنگامی که وزنه ها را بالای سرتان می برید هر دو پایتان بالای نیمکت قرار می گیرند. این تمرین را با پای مخالفتان نیز انجام دهید.

پرش بورپی

خم شده و دست هایتان را بر روی زمین قرار دهید، سپس به سرعت پاهایتان را به پشت برده و بدنتان را به حالت شنای سوئدی قرار دهید. همزمان با اینکه یک حرکت شنا انجام می دهید پا هایتان را در محل دست هایتان قرار داده و سریع به سمت جلو و بالا پرش کنید.

باشگاه فیتنس اسپین کلاب  | یوگا | تی آر ایکس | ایروبیک | فیتنس
شعبه 1 : خیابان ولیعصر | بالاتر از زعفرانیه | خیابان یکتا | نبش فهمیده 🚗
شماره تماس شعبه : ۲۲۷۵۹۶۸۱ 
شعبه 2 : بلوار مرزداران | بعد از پل یادگار | خیابان سپهر | کوچه سپهر 2 | مجموعه شهربانو | طبقه 5🚗
شماره تماس شعبه : ٤٤٢٣٨١٢٦