چرا ورزش تی آر ایکس برای خانم ها عالی است؟ (راه حل لاغری!)

در صورت تمایل به دانستن چگونگی انجام ورزش TRX برای خانم ها و همچنین چگونگی مفید بودن تمرینات تی آر ایکس برای بدن به خواندن این مطلب ادامه دهید.


هدف شما از ورزش کردن چه افزایش قدرت و چه مواردی مانند بهبود ثبات مرکزی، انعطاف، تعادل، استقامت و یا کاهش شدید وزن باشد تنها چیزی که نیاز دارید تمرینات TRX و وزن خود برای انجام آن ها می باشد.

✅ TRX چیست؟

در صورتی که اخیرا به یک باشگاه بدنسازی رفته باشید احتمالا متوجه وجود بند هایی به رنگ زرد و سیاه شده اید که به دیوار متصل بوده و یا از سقف آویزان هستند.

ممکن است از خود بپرسید که این بند ها چه استفاده ای دارند؟

این بند ها برای انجام ورزش TRX یا تمرینات مقاومتی کلی بدن هستند. این بند ها وسایل تمرینات تعلیقی هستند که قابل جابه جایی بوده، توسط نیروی تکاوران دریایی به وجود آمده و برای انجام تمرینات TRX استفاده می شوند.

تمرینات TRX با استفاده از نیروی جاذبه و وزن بدن هر قسمت از بدن فرد مخصوصا مرکز آن را به چالش کشیده و به آن شکلی مناسب می بخشند.

در هر کدام از این تمرینات، در حالی که فرد با استفاده از یک بند تعادل خود را نگه می دارد بخشی از بدن او در هوا معلق می ماند.

trx ورزش

این وضعیت، یک ورزش قدرتی در کل بدن برای ورزشکاران تازه کار یا با تجربه در تناسب اندام، پاور لیفتینگ، دوندگی و ورزش استقامتی می باشد. در مقایسه ورزش TRX و تمرینات آن با دیگر ورزش ها می توان دریافت که از چندین جهت برای زنان مفید هستند:

تمرینات تی آر ایکس تمامی بدن را ورزش داده، کالری و چربی سوزانده و به فرد کمک می کنند تا به بدن متناسبی برسد که قصد رسیدن به آن را دارد.

این ورزش ها نه تنها چربی بدن را کاهش می دهند بلکه به سالم، قوی و متناسب ماندن بدن نیز کمک می کنند. ورزش TRX از آن جایی که به جز یک بند قابل حمل نیازی به تجهیزات و دستگاه های ورزشی ندارند از لحاظ اقتصادی به صرفه می باشند.

فرد با انجام این تمرینات دیگر نیازی به پرداخت هزینه های گزاف وسایل ورزشی برای داشتن یک تمرین بدنی کافی و موثر ندارد.با انجام تمرینات تی آر ایکس فرد مقاومت و شدتی را که مایل است خود را تا به آن میزان به چالش بکشد تحت کنترل خود دارد.

در چنین تمریناتی می توان جهت کاهش یا افزایش شدت تمرین به راحتی وضعیت خود را تغییر داد و به همین دلیل، این تمرینات برای تمامی افراد در هر سطحی از آمادگی بدنی مناسب هستند.

این تمرینات را می توان حتی بدون داشتن دستکش، کفش یا رفتن به باشگاه بدنسازی انجام داد. کافی است به آسانی بند را به یک در آویزان کرده و تمرین را شروع کرد.

TRX ورزشی کافی و سریع برای کل بدن ارائه می دهد. این ورزش به بهبود تعادل، استقامت، انعطاف و توانایی مرکزی بدن کمک می کند.

✅ برنامه تمرینات تی آر ایکس

در اینجا برخی برنامه های تمرینی موثر تی آر ایکس برای افراد تازه کار و حرفه ای آورده شده است تا به صورت موثر چربی سوزی، عضله سازی و قدرت آن ها را افزایش دهد.

1- شنای سوئدی TRX

تی آر ایکس بهتر است یا بدنسازی

این تمرین سینه، بازو ها و کتف ها را هدف قرار می دهد. برای انجام شنای سوئدی ورزش TRX، بند هایی که پا های خود را بر روی آن قرار می دهید به اندازه 20 تا 30 سانتی متر از زمین فاصله بدهید.

سپس بدن خود را به وضعیت پلانک (شنای سوئدی) در آورده و در حالی که دست هایتان روی زمین هستند، پا هایتان را به درون بند ها قرار دهید. بدن خود را به گونه ای بالا ببرید که وزن بدنتان بر روی کف دست ها قرار بگیرد.

در حالی که میانه بدن خود را منقبض کرده و پا هایتان مستقیم هستند آرنج ها را خم کرده و سینه خود را به تا بین دستانتان پایین بیاورید. این تمرین را 10 بار انجام داده، 30 ثانیه استراحت کرده و دوباره تکرار کنید.

افراد تازه کار می توانند به آهستگی حرکت را انجام داده و در صورتی که حین تمرین خسته شدند استراحت کنند.

ورزشکاران حرفه ای می توانند پس از بالا بردن بدن، زانو های خود را به سمت آرنج ها برده، به مدت 5 تا 10 ثانیه در همان حالت مانده و به حالت عادی باز گردند. این تمرین باید 25 بار تکرار شود.

2- تمرینات TRX برای کشش و جمع کردن عضلات همسترینگ

این مورد، یک تمرین TRX عالی برای پا ها و دیگر نواحی پایینی بدن از جمله عضلات داخلی ران، بیرونی ران و باسن می باشد. برای انجام این تمرین، بند ها را به گونه ای قرار دهید که به اندازه 20 تا 30 سانتی متر از زمین فاصله داشته باشند.

بر روی زمین دراز بکشید، دست ها را به موازات بدن قرار داده و کف دست ها را بر روی زمین قرار دهید. پاشنه پا های خود را بر روی بند ها به گونه ای قرار دهید که از آن ها به خوبی محافظت شود.

جهت بلند کردن ران ها، در حالی که میانه بدن خود را منقبض کرده اید پاشنه پا های خود را به سمت داخل و ران ها فشار دهید و به مدت چند ثانیه در این وضعیت بمانید. پس از آن پا های خود را مستقیم کرده تا بدن به حالت خنثی قبل در آید.

سپس این تمرین را تکرار کنید.ورزشکاران حرفه ای می توانند این تمرین را به وسیله یک پا انجام دهند. این کار تمرین را چالش برانگیز تر خواهد کرد.

3- لانج TRX

تمرینات شکم با تی ار ایکس

این مورد نیز یک تمرین تی آر ایکس بی نظیر برای عضلات پا و شکم می باشد. برای انجام این تمرین، بند را به گونه ای تنظیم کنید که 20 تا 30 سانتی متر از زمین فاصله داشته باشد.

پشت به بند ایستاده و پای راست خود را به درون هر دو جای پای موجود در بند قرار دهید. در حالی که بر روی پای چپ خود محکم ایستاده اید، دست های خود را بر روی کمر قرار دهید.

زانو های خود را خم کنید تا بدنتان پایین آمده و به وضعیت لانج درآید. این پایین آمدن باید به اندازه ای باشد که در حالی که پای راست به عقب کشیده شده است، ران چپ موازی با سطح زمین قرار گیرد.

سپس به حالت اولیه خود تغییر وضعیت دهید. این حرکت را 10 بار تکرار کرده و سپس پای راست را با این تمرین ورزش دهید.افراد تازه کار تا زمانی که بتوانند بر روی پای خود بایستند، می توانند بر روی یک صندلی یا دیوار تکیه کنند.

4- تمرین TRX جهت حمل بدن

این مورد حرکتی عالی برای تمرین عضلات کمر، جلو بازو، کتف و شکم است. برای انجام این تمرین، بند را به اندازه میانه در آورده و پا های خود را جفت هم قرار دهید.

دسته های بند ها را با دو دست گرفته، دست های خود را نزدیک به هم قرار داده و آن ها به حالت کشیده درآورید. به پشت تکیه کرده تا جایی که وزنتان بر روی پاشنه های پا قرار گرفته و بدنتان زاویه ای 45 درجه با زمین داشته باشد.

در حالی که عضلات کتف و میانه بدنتان منقبض شده، آرنج های خود را خم کرده و بدن خود را به جلو بکشید تا دست ها به سینه برسند. بعد از آن دست های خود را مستقیم کرده و به حالت اولیه برگردید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید.

لازم به ذکر است، هر چه بیشتر بر روی پاشنه های پا تکیه شود، زاویه بدن با زمین بیشتر بوده و حرکت آسان تر می شود. بنابراین می توان جهت افزایش شدت این تمرین میزان تکیه را بر روی پا ها کم کرده و یا یکی از پا ها را از روی زمین بلند کرد.

5- حرکت پرس سینه TRX

ورزش trx

حرکت پرس سینه، عضلات بازو، میانه بدن، سینه و کتف ها را هدف قرار می دهد. قبل از انجام این تمرین، باید بند تی آر ایکس را در بلند ترین حالت خود قرار داد.

به اندازه عرض شانه های خود از بند فاصله گرفته و صورتتان را به جهت خلاف نقطه اتکا بگردانید. بند ها را در دو دست گرفته و دست های خود را در جلوی خود مستقیم کنید.

به سمت جلو خم شده و بدن خود را به حالت شنای سوئدی قرار دهید. آرنج های خود را خم کرده و برای نزدیک کردن سینه خود به دست ها بدن خود را به جلو ببرید.

دست های خود را مستقیم کرده و برای بازگشتن به حالت اولیه خود به بند ها فشار وارد کنید. برای افزایش شدت این تمرین، در حین انجام پرس سینه دست های خود را به سمت بالا بکشید تا با دیگر بخش های بدنتان هم سو شوند.

سپس حرکت را برعکس انجام دهید تا به حالت خنثی اولیه باز گردید. این حرکت تحت عنوان پرس سینه تی آر ایکس به صورت افتادن ایستاده نیز معروف است.

✅ نکاتی برای انجام تمرینات TRX به صورت ایمن و موثر

  • قبل از شروع به انجام هر کدام از تمرینات تی آر ایکس به خوبی گرم کنید. این کار به آماده شدن بدن برای انجام کار جدید کمک کرده و خطر هر گونه آسیب را کاهش می دهد.
  • قبل از استفاده اطمینان حاصل کنید که بند به خوبی به در، دیوار یا سقف محکم شده است.
  • از کفش و لباس های مناسبی استفاده کنید که انجام حرکات بدن را به صورت آزادانه ممکن می سازند.
  • می توانید با افزایش فاصله از نقطه اتکا شدت تمرینات را افزایش دهید.
  • برای درگیر کردن تمام قسمت مرکزی بدن اطمینان حاصل کنید که بدن به خوبی در وضعیت مناسب قرار دارد.
  • بیش از حد توان به خودتان فشار وارد نکنید. به یاد داشته باشید که ((روم یک روزه ساخته نشده است)) بنابراین اگر احساس خستگی می کنید کمی استراحت کنید.
  • برای دوری از آسیب دیدن از تماس مستقیم پوست با بند های تی آر ایکس خودداری کنید.

❇️ نتیجه گیری

آیا به دنبال راهی موثر برای سوزاندن کالری ها، ساختن ماهیچه هایی سالم، افزایش قدرت مرکزی و متناسب شدن شکل بدنتان هستید؟ این تمرین ها برای شماست! بند ها را به دست بگیرید و ورزش TRX را انجام دهید تا میزان تندرستی و تناسب اندام خودتان را بهبود بخشید.

باشگاه فیتنس اسپین کلاب  | یوگا | تی آر ایکس | ایروبیک | فیتنس

شعبه 1 : خیابان ولیعصر | بالاتر از زعفرانیه | خیابان یکتا | نبش فهمیده 🚗
شماره تماس شعبه : ۲۲۷۵۹۶۸۱ 
شعبه 2 : بلوار مرزداران | بعد از پل یادگار | خیابان سپهر | کوچه سپهر 2 | مجموعه شهربانو | طبقه 5🚗
شماره تماس شعبه : ٤٤٢٣٨١٢٦