بهترین نمونه برنامه غذایی بدنسازی

بدنسازی‌ و یا پرورش اندام (Bodybuilding) ورزشی است که در آن فرد بدنساز با انجام تمرین‌های مختلف قدرتی و استقامتی و برنامه غذایی بدنسازی متناسب عضلات خود را تقویت می کند تا بتواند بدنی زیبا، کات شده و قدرتمند داشته باشد.

هدف از انجام بدنسازی در ورزشکاران مختلف متفاوت است و لزوماً منجر به افزایش حجم نمی‌شود و هدف فرد ورزشکار تعیین کننده نوع و شکل تغییرات بدنی وی خواهد بود. جالب است بدانید تمامی ورزشکاران در رشته‌های ورزشی، از جمله فوتبال، بکس، ژیمناستیک و دومیدانی که عضلات خیلی حجیمی ندارند، از تمرینات بدنسازی بهره می‌گیرند. این تمرینات با افزایش قدرت، استقامت و کارایی بدن به ورزشکاران کمک خواهد کرد.

علاوه بر این موارد، نمی‌توان از نقش بدنسازی برای عموم مردم صرف نظر کرد. درواقع افراد با انجام تمرینات ورزشی بدنسازی موجب رشد ماهیچه‌ها و افزایش استقامت و استحکام آن‌ها می شوند و لطف بزرگی به دوران میان‌سالی خود خواهند کرد. بدنسازی اگر به شکل درست انجام شود می‌تواند در حفظ سلامت استخوان‌ها کمک کننده باشد.

اهمیت رژیم غذایی

تناسب‌اندام نیز یکی دیگر از مزایای بدنسازی است که امروزه بیش از هر جنبه ی آن اهمیت پیدا کرده است.

در واقع افزایش حجم عضله و چربی سوزی در تمامی رشته های ورزشی تنها با انجام تمرینات بدنسازی امکان پذیر است.

ولی این نتایج فقط با تمرینات شدید ورزشی قابل دستیابی نیستند بلکه فرد ورزشکار باید تغذیه مناسب و استراحت کافی نیز داشته باشد تا بتواند بدون آسیب بدنی به هدف ورزشی خود دست یابد.

آسیب های ناشی از تغذیه نامطلوب ورزشکاران عبارتند از:

  • اختلالات هورمونی
  • اختلال در سیکل عادات ماهیانه زنان ورزشکار
  • بروز بیماری و اختلال در سیستم ایمنی
  • افت عملکرد ورزشی
  • اثرات روان شناختی
  • کم خونی
  • پوکی استخوان

از این رو داشتن یک برنامه غذایی مناسب برای فرد ورزشکار بسیار با اهمیت است. این برنامه غذایی باید متعادل و متنوع باشد، بدین صورت که علاوه بر داشتن کالری بالا، تمام گروه های غذایی مختلف از قبیل گروه نان و غلات، گروه شیر و لبنیات، گروه میوه ها، گروه سبزیجات و از همه مهم تر گروه مواد پروتئینی شامل گوشت و تخم مرغ و حبوبات و مغزها  را در برگیرد و متناسب با نیاز ورزشکار و برحسب سن، جثه، وضعیت بدنی و نوع ورزشی که انجام میدهد تنظیم شود.

همان طور که می دانید غذا انرژی بدن را تامین میکند و هرچه فعالیت بدن بیشتر باشد به انرژی بیشتری نیاز دارد. مواد غذایی دریافتی ما به دو دسته درشت مغذی ها (Macro Nutrients) و ریز مغذی ها (Micro Nutrients) تقسیم می شوند. انرژی بدن ما از دسته درشت مغذی ها یعنی کربوهیدرات، چربی و پروتئین تامین می شود و ریز مغذی ها تامین کننده ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدنمان هستند.

رژیم غذایی ورزشکاران طوری تنظیم می گردد که حدود 26% کالری دریافتی روزانه ورزشکاران از گروه چربی ها، 55-60% کالری دریافتی روزانه آن ها از گروه کربوهیدرات و 16-18% کالری دریافتی روزانه آن ها از گروه مواد پروتئینی تامین گردد.

به عبارت دیگر ورزشکاران به 1.4-1.8 میلی گرم به ازای کیلوگرم وزن بدنشان به پروتئین نیاز دارند که این میزان نیاز در فاز عضله سازی ورزشکار به حداکثر مقدار خود یعنی 1.8 میلی گرم به ازای کیلوگرم وزن ورزشکار و در فاز نگهداری به کمترین مقدار خود یعنی 1.4 میلی گرم به ازای کیلوگرم وزن ورزشکار می رسد.

نکات مهم تغذیه ورزشکاران

  • تعداد وعده ها و میان وعده های غذایی خود را افزایش دهید و اگر به دنبال کاهش وزن هستید حجم هر وعده و میان وعده غذایی را کاهش دهید.
  • از مصرف بی مورد مکمل ها بپرهیزید.
  • مصرف روغن را در وعده های غذایی خود به شدت کاهش دهید و از روغن های گیاهی نظیر زیتون، کنجد و کانولا استفاده کنید.
  • وعده غذایی قبل ورزش 3-4 ساعت با ورزش فاصله داشته باشد و مقدار کربوهیدرات (نان و برنج و ..) آن محدود باشد.
  • میان وعده های سبک با فاصله حدود 30 دقیقه قبل و بعد ورزش داشته باشید. میان وعده قبل ورزش نظیر 1-2 کف دست نان سبوس دار و میان وعده بعد ورزش نظیر 1 لیوان شیر و 2 خرما
  • تمریناتی که که بیش از 1 ساعت به طول می انجامد، به فاصله هر 30 دقیقه نوشیدنی های ورزشی با کربوهیدرات کم بنوشید.

برنامه غذایی بدنسازی مبتدی

افرادی که تمرینات بدنسازی را به تازگی شروع کردند، باید بدانند که رژیم غذاییشان نیازمند تغییراتی است و به دلیل فعالیت بیشتر، انرژی (کالری) بیشتری نسبت به قبل نیاز دارند.

انتخاب های غذایی مناسب نقش کلیدی در پیشرفت شما دارد. هیچ وعده و میان وعده ی غذایی را جهت کاهش وزن حذف نکنید و یا برعکس به بهانه ورزش کردن، بیش از نیاز بدنتان مواد غذایی دریافت نکنید. خطای عمده بدنسازان در سطح مبتدی عجله کردن است. باورهای اشتباه را کنار بگذارید و با داشتن یک برنامه ورزشی مناسب و یک برنامه غذایی صحیح بدون آسیب بدنی به اندام ایده ال خود برسید.

برنامه غذایی بدنسازی برای کاهش وزن و یا چربی سوزی

هدف بیشتر افراد از شرکت در باشگاه و انجام تمرینات بدنسازی کاهش وزن، چربی سوزی و داشتن اندامی مناسب است ولی کاهش وزن همیشه به معنای چربی سوزی و کاهش بافت چربی نیست.

تمرینات ورزشی زمانی که همراه با تغذیه نامطلوب باشد ممکن است کاهش وزن بدهد ولی مقدار زیادی از این کاهش وزن مربوط به کاهش بافت عضلانی است که متاسفانه شاهد بازگشت سریع وزن بعد مدت کوتاهی هستیم. به همین دلیل یک برنامه غذایی مناسب به شما کمک می کند که کاهش وزن بدون بازگشت داشته باشید و با کاهش بافت چربی شاهد کاهش سایز و کاهش وزن خود باشید.

ورزش اسپینینگ

برنامه غذایی بدنسازی حجمی بدون مکمل

جهت افزایش حجم شما نیازمند دریافت کالری بیشتری هستید، بنابراین نوع برنامه غذایی بدنسازی شما نیز باید متفاوت باشد. مواد غذایی بهترین منابع برای تامین کالری مورد نیاز شما هستند. در رژیم غذایی افزایش حجم، میزان پروتئین دریافتی شما افزایش میابد و این میزان در ورزشکاران حرفه ای گاهی به 1.8 – 2 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن میرسد و رابطه مستقیمی با میزان عضلات بدن شما دارد.

گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، مغزها، حبوبات منابع غذایی پروتئین محسوب می شوند. در این میان گوشت بوقلمون اهمیت ویژه ای در رژیم های افزایش حجم دارد زیرا گوشت بوقلمون غنی از پروتئین و مواد آنتی اکسیدانی است و کالری بسیار پایین تری در مقایسه با گوشت مرغ دارد زیرا چربی آن پایین تر است. در نتیجه میتواند یک انتخاب مناسب جهت تامین پروتئین رژیم غذایی بدنسازی حجمی باشد.

برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم همراه با مکمل

مکمل های پروتئینی انواع گوناگونی دارند و همگی به عنوان جایگزین پروتئین غذایی محسوب می شوند. در نتیجه هدف اصلی ما دریافت پروتئین از طریق منابع غذایی است. در موارد لزوم انتخاب نوع و نحوه مصرف هر یک از مکمل ها با توجه به شرایط فرد متفاوت است و مصرف خودسرانه هر یک از مکمل های پروتئینی میتواند عواقب جبران ناپذیری برای سلامت افراد به دنبال داشته باشد.

مکمل های پروتئینی که جهت افزایش حجم توسط ورزشکاران مصرف می شوند عبارتند از: Whey، کازئین، پروتئین سفیده تخم مرغ، پروتئین سویا، کراتین، BCAA، HMB (هیدروکسی متیل بوتیرات)، بتا آلانین، گلوتامین و آرژنین

نمونه برنامه غذایی بدنسازی

در این مقاله به طور مثال 1 نمونه برنامه غذایی بدنسازی برای فرد ورزشکار سالم با جنسیت: مرد و وزن: 97 کیلوگرم و قد: 180 سانتی متر برای شما آورده شده است.

صبحانه

4 روز در هفته 3 کف دست نان سنگک + 1 قوطی کبریت پنیر + 1 استکان چای + 2 حبه قند

3 روز در هفته 2 کف دست سنگک + 2 تخم مرغ + ( 1 استکان چای کم رنگ و 2 حبه قند با فاصله از صبحانه)

میان وعده صبح

2 واحد میوه به طور مثال 2 نارنگی و 1 سیب متوسط + 1 لیوان شیر + 3 خرما

نهار (ساعت 12)

3 روز در هفته 16 قاشق غذاخوری سرخالی برنج مخلوط (لوبیا پلو، عدس پلو، کلم پلو و …) + یک طرف سینه مرغ (120 گرم) + 1 پیاله ماست + سالاد و سبزی خوردن به میزان دلخواه

2 روز در هفته: 4 کف دست نان سنگک + 120 گرم فیله مرغ یا 1 سیخ کباب برگ یا 4 قوطی کبریت کباب تابه ای + 1 پیاله ماست + سالاد و سبزی خوردن به میزان دلخواه

1 روز در هفته: 14 قاشق غذاخوری سرخالی برنج + 5 ق غ خورشت گیاهی (کدو، کرفس، بادمجان که ترجیحا سرخ شده نباشند) + 4 قوطی کبریت گوشت ترجیحا بوقلمون (120 گرم) + 1 پیاله ماست + سالاد و سبزی خوردن به میزان دلخواه

1 روز در هفته: 16 ق غ سرخالی سبزی پلو + 4 کف دست ماهی (120 گرم) + سالاد و سبزی خوردن به میزان دلخواه

میان وعده ورزشی

ساعت 3-3:30 (نیم تا یک ساعت قبل از ورزش): 2 کف دست نان سنگک یا نان تست سبوس دار

ورزش ساعت 4-5:30 (تغذیه حین ورزش):

ساعت 4:30 یک لیوان نوشیدنی ورزشی آماده و یا به طور مثال نصف لیوان آب میوه طبیعی و نصف لیوان آب

ساعت 5 یک لیوان نوشیدنی ورزشی آماده و یا به طور مثال نصف لیوان آب میوه طبیعی و نصف لیوان آب

تغذیه بعد از ورزش (حدود 20-30 دقیقه بعد ورزش): 1 لیوان شیر + 6 خرما

عصرانه

1 عدد کیک برنجی + 150 گرم ماست میوه ای کم چرب

شام

3 روز در هفته: 4 کف دست نان سنگک یا سبوس دار + 90 گرم فیله مرغ یا ماهی + سبزیجات پخته

2 روز در هفته: 2 عدد سیب زمینی پخته (120 گرم) + 3 سفیده تخم مرغ و 1 تخم مرغ کامل + سالاد و سبزی خوردن به میزان دلخواه

2 روز در هفته: 2 لیوان حبوبات پخته نظیر عدسی یا لوبیا چیتی همراه با قارچ، لیمو و پیاز بدون نان، آرد، روغن، سیب زمینی + 90 گرم فیله مرغ یا گوشت چرخ کرده گوساله یا بوقلمون + سالاد و سبزی خوردن به میزان دلخواه

آخر شب

2 واحد میوه به طور مثال 1 پرتقال و 2 شلیل + 1 استکان چای + 2 حبه قند

جهت دریافت برنامه اختصاصی کاملا علمی توسط کارشناس تغذیه ورزشی باشگاه های مدرن زعفرانیه و اسپین (خانم سیما حاجی رحیمی) به سایت ما سر بزنید و با ثبتنام در بخش رژیم آنلاین و رویای خود را در رسیدن به وزن و قد ایده آل و هدف ورزشی خود محقق سازید.

باشگاه فیتنس اسپین کلاب  | یوگا | تی آر ایکس | ایروبیک | فیتنس

🚗 شعبه 1 : خیابان ولیعصر | بالاتر از زعفرانیه | خیابان یکتا | نبش فهمیده

☎ شماره تماس شعبه : ۲۲۷۵۹۶۸۱ 

🚗 شعبه 2 : بلوار مرزداران | بعد از پل یادگار | خیابان سپهر | کوچه سپهر 2 | مجموعه شهربانو | طبقه 5

☎ شماره تماس شعبه : ٤٤٢٣٨١٢٦ 

🚗 شعبه 3 : سعادت آباد | علامه شمالی | ٢٠غربی | پلاک۲۷ | مجموعه ورزشی آرسین 

☎ شماره تماس شعبه : ۰۲۱۲۲۰۸۸۳۶۹ 

🚗 شعبه 4 : خیابان شهید کلاهدوز | چهار راه قنات | کوچه آقا میری | کوچه بهیار 

☎ شماره تماس شعبه : ۰۲۱۲۲۷۷۹۰۸۳